Du mixt Dir morgens Beeren, und jemand am Tisch sagt: "Da kannst Du gleich Cola trinken." Der Gedanke dahinter klingt logisch. Der Mixer zerhackt die Frucht, die Ballaststoffe sind dahin, der Zucker schießt ins Blut. Nur zeigen die Messungen bei Beeren etwas anderes.
Woher kommt der Satz "Smoothies sind Zuckerbomben"?
Er hat einen wahren Kern. Viele gekaufte Smoothies bestehen zu einem großen Teil aus Apfel- oder Traubensaft, dazu kommen Fruchtmark, Sorbet oder Sirup. Das ist Saft mit einem anderen Etikett. Und bei Saft ist die Lage tatsächlich eine andere als bei der ganzen Frucht, wie der Faktencheck zu Brot und Obst zeigt.
Der Fehler liegt in der Verallgemeinerung. Pressen entfernt die Ballaststoffe, Mixen nicht. Beim Saft bleibt der Trester in der Maschine. Beim Smoothie landet die ganze Frucht im Glas, mit Schale, Fruchtfleisch und Kernen. Ob das im Körper einen Unterschied macht, lässt sich messen.
Was passiert mit dem Blutzucker, wenn Früchte gemixt statt gekaut werden?
Die Blutzuckerantwort ist der Verlauf des Blutzuckers in den ersten Stunden nach einer Mahlzeit. Genau diesen Verlauf haben Lisa Crummett und Riley Grosso 2022 an der Soka University in Kalifornien verglichen. 20 gesunde Studierende, 12 Frauen und 8 Männer, bekamen einmal Gala-Apfel mit Brombeeren im Ganzen und einmal dieselben Früchte gemixt.
Das Ergebnis: Der Blutzuckergipfel und der gesamte Anstieg über die Messzeit waren nach der gemixten Variante signifikant niedriger als nach der ganzen Frucht. Der Mixer hat die Wirkung also nicht verschlechtert, sondern verbessert.
Die Forschenden vermuten den Grund in den Brombeerkernen. Beim Kauen bleiben viele Kerne ganz. Der Mixer zermahlt sie und setzt damit Ballaststoffe und weitere Inhaltsstoffe frei, die sonst unverdaut durchwandern würden. Das ist eine Hypothese der Autoren, kein gemessener Mechanismus.
Der Mixer nimmt der Beere nichts weg. Er schließt auf, was beim Kauen verschlossen bleibt.
Können Beeren den Blutzucker einer ganzen Mahlzeit bremsen?
Eine finnische Forschungsgruppe um Riitta Törrönen an der Universität Ostfinnland hat diese Frage zweimal untersucht. Als Testmahlzeit dienten Weißbrot und Haushaltszucker, also genau das, was den Blutzucker zuverlässig hochtreibt. Brot ist hier Versuchsaufbau, keine Empfehlung.
Versuch mit Zucker (2012): 20 gesunde Frauen tranken 35 Gramm Zucker in Wasser, einmal pur und einmal zusammen mit 150 Gramm püriertem Beerenmus aus schwarzen Johannisbeeren oder Preiselbeeren. Mit Beeren lagen Blutzucker und Insulin in der ersten halben Stunde niedriger und fielen danach langsamer ab. Das späte Unterzuckern nach dem Zuckergetränk blieb aus. Und das, obwohl die Beerenmahlzeit durch den Fruchtzucker der Beeren insgesamt mehr Kohlenhydrate enthielt.
Versuch mit Brot (2013): Gesunde Frauen aßen Weißbrot mit 50 Gramm Stärke, einmal allein und einmal mit 150 Gramm Beerenmus. Erdbeeren, Heidelbeeren, Preiselbeeren und Aroniabeeren senkten die Insulinantwort. Das Blutzuckerprofil verbesserte sich mit Erdbeeren um 36 Prozent und mit einem Beerenmix um 38 Prozent.
| Studie | Teilnehmer | Getestet | Ergebnis |
|---|---|---|---|
| Crummett und Grosso, 2022 | 20 (12 Frauen, 8 Männer) | Apfel mit Brombeeren, gemixt gegen ganz | Blutzuckergipfel gemixt niedriger |
| Törrönen und Kollegen, 2013 | 13 bis 20 Frauen | Weißbrot mit und ohne 150 g Beerenmus | Profil 36 bis 38 % besser, weniger Insulin |
| Törrönen und Kollegen, 2012 | 20 Frauen | 35 g Zucker mit und ohne 150 g Beerenmus | flacherer Verlauf, kein spätes Unterzuckern |
| Ottaviani und Kollegen, 2023 | 8 Männer | Bananen-Smoothie gegen Beeren-Smoothie | Flavan-3-ole mit Banane 84 % niedriger |
Die ersten drei Studien messen Blutzucker und Insulin. Die vierte misst Pflanzenstoffe im Blut, nicht den Blutzucker. Quellen unten.
Fair gelesen heißt das auch: Nicht jede Beere wirkte gleich. Himbeeren und Moltebeeren zeigten in der Brot-Studie keinen signifikanten Effekt. Und alle Versuche liefen mit ganzen, pürierten Beeren, nicht mit Beerenaroma oder Sirup.
Warum bremsen Beeren den Blutzucker?
Gesichert ist der Mechanismus nicht. Die Studien nennen zwei Kandidaten. Der erste sind die Polyphenole, die Farb- und Gerbstoffe der Beeren. Im Reagenzglas hemmen sie die Verdauung von Stärke und Zucker und verlangsamen die Aufnahme von Glukose im Darm. Die Messkurven aus Finnland passen zu diesem Bild: Der Zucker kommt später und gleichmäßiger im Blut an.
Der zweite Kandidat sind die Ballaststoffe und Kerne. Beeren bringen im Verhältnis zu ihrem Zuckergehalt viel davon mit. Beides zusammen ist das Paket, das eine Frucht von zugesetztem Zucker unterscheidet.
Warum hier von Blutzuckerantwort die Rede ist und nicht von glykämischer Last: Die glykämische Last ist eine Rechengröße aus Tabellenwerten. Die Studien oben haben nicht gerechnet, sondern Blut abgenommen.
Fair bleiben: die Sache mit der Banane
2023 ging eine Schlagzeile um die Welt: Keine Banane in den Beeren-Smoothie. Dahinter steht eine Studie von Javier Ottaviani und Kollegen. 8 gesunde Männer tranken einen Smoothie auf Bananenbasis und einen auf Beerenbasis, beide mit Flavan-3-olen. Das ist eine Gruppe von Pflanzenstoffen, die auch in Beeren, Äpfeln und Kakao steckt. Nach dem Bananen-Smoothie lag ihr Spitzenwert im Blut um 84 Prozent niedriger als in der Kontrolle. Der Beeren-Smoothie schnitt so gut ab wie die Kontrolle.
Der Grund ist die Polyphenoloxidase. Das ist das Enzym, das eine angeschnittene Banane braun werden lässt. Es baut die Flavan-3-ole ab, im Glas und offenbar auch noch im Magen.
Drei Dinge gehören dazu. Die Studie ist klein. Sie misst eine einzelne Stoffgruppe und sagt nichts über den Blutzucker. Und mehrere Autoren arbeiten für den Lebensmittelkonzern Mars.
Daraus ergeben sich zwei Wege. Mit Banane, wenn es um Kalorien, Sättigung und Geschmack geht. Ohne Banane, wenn Du die Pflanzenstoffe der Beeren möglichst vollständig willst. Die Forschenden nennen als Partner mit wenig Polyphenoloxidase Mango, Orange und Ananas.
Wie sieht ein Beeren-Smoothie aus, der zu den Studien passt?
Aus den Versuchen lassen sich vier einfache Punkte ableiten:
- Ganze Beeren, frisch oder tiefgekühlt, mit Schale und Kernen. In den finnischen Studien waren es 150 Gramm pro Portion.
- Wasser als Basis, kein Saft. Die Autoren der Mixer-Studie betonen, dass ihr Ergebnis nicht für Smoothies auf Saft-, Sorbet- oder Eisbasis gilt.
- Nichts abseihen. Die Kerne sind vermutlich ein Teil der Wirkung.
- Kein zugesetzter Zucker, kein Sirup. Die Süße kommt aus der Frucht.
Ein älteres Rezept aus dem Archiv findest Du hier: raw living smoothie. Mehr zum Thema Frucht steht in der Rubrik Früchte.
Für wen gelten die Ergebnisse nicht automatisch?
Alle vier Studien liefen mit gesunden Erwachsenen, in kleinen Gruppen und über wenige Stunden. Sie zeigen, was nach einer einzelnen Mahlzeit im Blut passiert. Sie zeigen nicht, was ein täglicher Smoothie über Jahre bewirkt, und sie sagen nichts über Menschen mit Diabetes.
Wer seinen Blutzucker ohnehin misst, kann den Vergleich selbst machen: dieselbe Menge Frucht einmal gegessen und einmal gemixt, jeweils nüchtern, und die Werte danach nebeneinanderlegen. Die eigene Messung schlägt jede Tabelle.
Nicht der Mixer macht den Smoothie zur Zuckerbombe. Sondern der Saft, der statt der Frucht im Glas landet.
Häufige Fragen
Lässt ein Beeren-Smoothie den Blutzucker stark ansteigen?
In einer direkten Vergleichsstudie nicht. Bei 20 jungen, gesunden Erwachsenen lagen Blutzuckergipfel und Gesamtanstieg nach gemixtem Apfel mit Brombeeren niedriger als nach denselben Früchten im Ganzen (Crummett und Grosso, 2022). Das gilt für ganze Früchte mit Wasser als Basis, nicht für gekaufte Smoothies auf Saftbasis.
Zerstört der Mixer die Ballaststoffe?
Der Mixer zerkleinert die Ballaststoffe, entfernt sie aber nicht. Alles, was in der Frucht war, bleibt im Glas. Das ist der Unterschied zum Saft, bei dem der Trester mit den Ballaststoffen zurückbleibt. Bei Beeren vermuten Forschende sogar einen Vorteil: Zermahlene Kerne könnten zusätzliche Ballaststoffe und Pflanzenstoffe freisetzen.
Welche Beeren bremsen den Blutzucker am stärksten?
In der finnischen Studie von 2013 senkten Erdbeeren, Heidelbeeren, Preiselbeeren und Aroniabeeren die Insulinantwort auf Weißbrot. Das Blutzuckerprofil verbesserten nur Erdbeeren (36 Prozent) und ein Mix aus Erdbeeren, Heidelbeeren, Cranberrys und schwarzen Johannisbeeren (38 Prozent). Himbeeren und Moltebeeren zeigten keinen signifikanten Effekt.
Soll die Banane aus dem Beeren-Smoothie raus?
Das hängt vom Ziel ab. In einer Studie mit 8 Männern lag der Spitzenwert der Flavan-3-ole im Blut nach einem Bananen-Smoothie um 84 Prozent niedriger als in der Kontrolle, weil das Enzym Polyphenoloxidase der Banane diese Pflanzenstoffe abbaut (Ottaviani und Kollegen, 2023). Um den Blutzucker ging es dabei nicht. Für Kalorien und Sättigung bleibt die Banane eine gute Frucht. Wer die Flavan-3-ole voll nutzen will, kombiniert Beeren mit Mango, Orange oder Ananas.
Quellen
- Crummett LT, Grosso RJ. Postprandial Glycemic Response to Whole Fruit versus Blended Fruit in Healthy, Young Adults. Nutrients 2022;14(21):4565. PubMed 36364827
- Törrönen R et al. Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. Journal of Nutrition 2013;143(4):430-436. PubMed 23365108
- Törrönen R et al. Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women. American Journal of Clinical Nutrition 2012;96(3):527-533. PubMed 22854401
- Ottaviani JI et al. Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies. Food & Function 2023;14(18):8217-8228. PubMed 37615673
- University of California, Davis: The Right Combo. Getting the Most Health Benefits from Fruit Smoothies. Mitteilung zur Studie 4. UC Davis, 2023
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und dem Auflösen verbreiteter Ernährungsmythen. Er ersetzt keine individuelle ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung und enthält keine Heilversprechen. Bei Diabetes, Fruktoseintoleranz oder anderen Vorerkrankungen besprich Änderungen Deiner Ernährung bitte mit einer Fachperson.
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